ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Подтягивания
Если вы планируете
начать заниматься бодибилдингом, а ваше физическое состояние желает лучшего, то
вы можете подготовиться работая с весом собственного
тела. То есть подтягиваясь и отжимаясь от пола. Ниже приводится одна
из методик для улучшения результата в подтягиваниях.
Методика для тех кто может подтянуться
хотя бы 5 раз.
|
1 день
|
2 день
|
3 день
|
|
1 подход 5 раз
|
1 подход 5 раз
|
1 подход 5 раз
|
|
2 подход 4 раза
|
2 подход 4 раза
|
2 подход 4 раза
|
|
3 подход 3 раза
|
3 подход 3 раза
|
3 подход 3 раза
|
|
4 подход 2 раза
|
4 подход 2 раза
|
4 подход 3 раза
|
|
5 подход 1 раз
|
5 подход 2 раза
|
5 подход 2 раза
|
|
4 день
|
5 день
|
6 день
|
|
1 подход 5 раз
|
1 подход 5 раз
|
отдых
|
|
2 подход 4 раза
|
2 подход 5 раз
|
|
3 подход 4 раза
|
3 подход 4 раза
|
|
4 подход 3 раза
|
4 подход 3 раза
|
|
5 подход 2 раз
|
5 подход 2 раз
|
|
7 день
|
8 день
|
9 день
|
|
1 подход 6 раз
|
1 подход 6 раз
|
1 подход 6 раз
|
|
2 подход 5 раза
|
2 подход 5 раза
|
2 подход 5 раза
|
|
3 подход 4 раза
|
3 подход 4 раза
|
3 подход 4 раза
|
|
4 подход 3 раза
|
4 подход 3 раза
|
4 подход 4 раза
|
|
5 подход 2 раз
|
5 подход 3 раза
|
5 подход 3 раза
|
|
10 день
|
11 день
|
12 день
|
|
1 подход 6 раз
|
1 подход 6 раз
|
отдых
|
|
2 подход 5 раза
|
2 подход 6 раза
|
|
3 подход 5 раза
|
3 подход 5 раза
|
|
4 подход 4 раза
|
4 подход 4 раза
|
|
5 подход 3
раз
|
5 подход 3
раз
|
|
13 день
|
14 день
|
15 день
|
|
1 подход 7 раз
|
1 подход 7 раз
|
и так далее…
|
|
2 подход 6 раза
|
2 подход 6 раза
|
|
3 подход 5 раза
|
3 подход 5 раза
|
|
4 подход 4 раза
|
4 подход 4 раза
|
|
5 подход 3
раз
|
5 подход 4 раза
|
Принцип системы
очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество
подтягиваний, далее вы снижаете кол-во подтягиваний на одно повторение в каждом
подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом
лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д.
Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму.
Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.
Если вы можете подтянутся только 3 раза то начинайте так:
|
1 день
|
2 день
|
3 день
|
|
1 подход 3 раз
|
1 подход 3 раз
|
1 подход 3 раз
|
|
2 подход 2 раза
|
2 подход 2 раза
|
2 подход 2 раза
|
|
3 подход 1 раза
|
3 подход 1 раза
|
3 подход 2 раза
|
|
|
4 подход 1 раза
|
4 подход 1 раза
|
|
4 день
|
5 день
|
6 день
|
|
1 подход 3 раз
|
1 подход 4 раз
|
отдых
|
|
2 подход 3 раза
|
2 подход 3 раза
|
|
3 подход 2 раза
|
3 подход 2 раза
|
|
4 подход 1 раза
|
4 подход 1 раза
|
|
7 день
|
8 день
|
9 день
|
|
1 подход 4 раз
|
1 подход 4 раз
|
1 подход 4 раз
|
|
2 подход 3 раза
|
2 подход 3 раза
|
2 подход 3 раза
|
|
3 подход 2 раза
|
3 подход 2 раза
|
3 подход 3 раза
|
|
4 подход 1 раза
|
4 подход 2 раза
|
4 подход 2 раза
|
|
5 подход 1 раз
|
5 подход 1 раз
|
5 подход 1 раз
|
|
10 день
|
11 день
|
12 день
|
|
1 подход 4 раз
|
1 подход 5 раз
|
отдых
|
|
2 подход 4 раза
|
2 подход 4 раза
|
|
3 подход 3 раза
|
3 подход 3 раза
|
|
4 подход 2 раза
|
4 подход 2 раза
|
|
5 подход 1 раз
|
5 подход 1 раз
|
После 11 дня вы
можете переходить на первую методику которая написана
для тех кто подтягивается хотя бы 5 раз.
Ну а для тех кто подтягивается более 5 раз то
составляйте свою методику. Как это делать, в статье хорошо описано. Спасибо за
внимание.
| 
