Добро пожаловать Гость

Регистрация
Вход


Главная » Статьи » Приложение » Качаем мышцы

Качаем предплечья


СХЕМА
  • Возьмите в руки гантели, станьте на колени перед узкой горизонтальной скамейкой, положите на нее предплечье ладонями вверх. Кисти рук должны свисать над краем скамьи, чтобы запястье могли свободно двигаться.
  • Присядьте так, чтобы ваши руки почти ровно лежали на скамейке. Гантели держите свободно.
  • Удерживая верхнюю часть тела и предплечья в фиксированном положении, опускайте гантели к максимальному растягиванию запястья.
  • Сгибайте запястье, поднимая гантели кверху, насколько это возможно (приблизительно под углом 60 градусов к горизонтали). Выполняйте упражнение в замедленном темпе, ни на мгновение не отрывая предплечья от поверхности опоры.
  • После достижения наивысшей точки, опускайте гантели опять вниз к максимальному розтягиванию запястья.
  • Выполняя упражнение с большим весом, необходимо вдохнуть и остановить дыхание во время подъема, а выдохнуть в нижней позиции.


  • СОВЕТЫ
  • Следите, чтобы руки были все время распрямленными. Поскольку мышцы предплечья закреплены на предплечье между локтевым и лучевым суставом запястья, они должны оставаться натянутыми. Это позволяет достичь большего сокращения мускулатуры.
  • Во время выполнения упражнения не отрывайте предплечья от скамейки. Иначе часть усилий при этом передается на бицепсы.
  • Полная амплитуда движения и больше всего нагрузка мышц достигается ослабленным хватом в нижней фазе. Сильный хват не позволяет максимально растащить мышцы предплечья, поэтому теряется значение этого упражнения.
  • При подходе к самой низкой точке ваши кисти должны естественно изворачиваться в стороны, что позволяет использовать полную амплитуду движения.
  • Если руки находятся в неизменном положении, это ограничивает амплитуду, кроме того, может появиться боль. Вот почему для выполнения этого упражнения лучше гантели, а не штанга.


  • Дориан Ятс:
  • Это упражнение развивает мышцы, расположенные на предплечье. Возможны два варианта выполнения, зависимо от хвата ладонями вверх или книзу.
  • Правильная техника выполнения не позволяет включаться в работу другим мышцам.
  • Оба варианта нагружают предплечье по-разному. Каждый из них я выполняю по три сета. Изменение движения стимулирует все мышцы предплечья поровну.
  • По своему действию на мышцы предплечья это упражнение подобно сгибанию запястья со штангой. Основным преимуществом гантелей является то, что они обеспечивают естественное положение каждой руки, в то время как штанга полностью фиксирует ваши запястья. А второй вариант для штанги обратным хватом (ладони книзу) вовсе не подходит к этому комплексу, поскольку нагружает другую группу мышц.
  • Я выполняю это упражнение преимущественно на лавке, запястья приблизительно на 3 см выступает над краем скамейки. По желанию можете подтянуть запястье как можно ближе к краю, но это не должно ограничивать его свободное движение. Упражнение можно выполнять стоя или сидя (рука опирается на бедро), но я считаю, что наилучшая изоляция предплечья достигается именно на скамейке.
  • Поскольку здесь задействованная малая группа мышц, то достаточно и небольшого веса. Это даст вам возможность сделать 8-10 повторений.
  • Я выполняю это упражнение в замедленном темпе, на секунду задерживаясь в точке пикового сокращения. Возвращаюсь в стартовую позицию медленно.
  • Я отрабатываю оба предплечья за один сет. Перерыв между сетами 1 минута.
  • Дольше отдыхать нет необходимости, поскольку потери кислороду небольшие.
  • Кроме движений, которые нуждаются в сжимании, предплечье задействовано во многих других упражнениях, например, для рук и спины. Поэтому этим упражнением пользуются преимущественно для поддержки гармонии и симметрии вашего тела. Атлеты с генетически развитыми предплечьями должны его избегать.
  • Сгибание запястья с гантелями двумя различными способами (ладонями вверх и книзу) это единый комплекс для предплечья, которым я пользуюсь. Я всегда прорабатываю предплечье в конце тренировки, когда завершены упражнения, которые нуждаются в силе сжимания.
  • Категория: Качаем мышцы | Добавил: Admin (05.02.2009)
    Просмотров: 864 | Рейтинг: 0.0/0 |
    Всего комментариев: 0
    Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
    [ Регистрация | Вход ]
    NO COMMENTS
    Форма входа
    Поиск
    Опубликовать:
    МЫ ПЕРЕЕХАЛИ НА JUSTARTO.COM
    Боевые искусства
    Единоборства
    Приложение
    Видео


    Партнеры

    Наш опрос
    "Если тебя ударили по правой щеке, то подставь левую." Подставите ли Вы?
    javascript:// javascript://
    Всего ответов: 77